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油(脂質)とは?

油(脂質)とは?

いらっしゃいませ

油(脂質)を正しくとって細胞を若々しく保つ





若者はいざ知らず、中高年になると、「揚げ物の食べ過ぎに注意」「お肉の脂身は残して」といったアドバイスをされるなど、油(脂質)には健康とは縁遠いイメージがつきまといます。

しかし、「油(脂質)は、たんぱく質、炭水化物に並ぶ、3大栄養素の一つです。」

「エネルギー源になるだけでなく、様々な役割を体内で果たしているのです。」と油(脂質)の働きを挙げ、次のように説明します。

「身体の約37兆個の細胞は、一つひとつが細胞膜という膜に包まれており、油(脂質)はその材料になっています。」

細胞膜は摂取した油(脂質)の種類によって性質が変化し、油(脂質)のバランスが悪いと膜が硬くなり、栄養を細胞に取り込みにくくなったり、中にたまった老廃物を出しにくくなったりするといいます。

また、脳はその約65%が脂質でできており、バランスのとれた油(脂質)の摂取は大変重要です。

情報伝達に重要な役割を果たすのが、シナプスという神経細胞の先端の突起ですが、この部分も油(脂質)の膜で包まれています。

もし、その膜が硬いと情報のやり取りがスムーズにいかなくなり、物忘れがひどくなったり、気分が落ち込んだりする可能性もあります。 ペン

1.控えるべき油・とるべき油

身体内で重要な役割を果たしている油(脂質)ですが、とる際には油(脂質)の「種類」に注意してほしいです。

油(脂質)は、主に動物性食品に含まれ常温で固まる【飽和脂肪酸】(脂)と、主に植物性食品に含まれ常温で液体の不飽和脂肪酸(油(脂質))に大別されます。

さらに、不飽和脂肪酸は、体内で作れない【オメガ3】と【オメガ6】、体内で作ることができる【オメガ9】に分類され、これらの油(脂質)を、バランスよくとることが大事だといいます。

ところが、現代の食生活では、【飽和脂肪酸】や【オメガ6】はとりすぎている場合が多く、控えるべき油(脂質)だと、指摘します。

一方、とるべき油(脂質)の中でも、圧倒的に不足しているのが【オメガ3】だといいます。

近年、健康にかかわる成分として注目されているものにEPAとDHAがあり、主に魚介類に含まれる【オメガ3】です。

オ メガ3は摂取できる食材が限られており、これを補ってくれるのが、α-リノレン酸を多く含む植物性の【オメガ3】の油(脂質)です。では、【オメガ3】をどのようにとり入れたらいいのでしょうか。

そのほか3種の油(脂質)の説明とともに上手に油(脂質)をとる六つのポイントをご紹介します。 ペン


2.不足している油(脂質)

【オメガ3】を積極的にとろうよ!

2.1 健康生活に必須のEPA・DHA

EPAは血液をサーフサラにしたり、血液中の中性脂肪を減らしたりする効果が認められ、動脈硬化や心筋梗塞など循環器系の疾患のリスクを低下させるといわれていますよ。

一方、DHAは、脳の神経細胞やシナプスの柔軟性を高めて、記憶力や思考力を強化するなど、脳の機能を改善する働きがあるとされます。

そこから、認知症やうつ病の予防効果も期待されています。

EPAとDHA、どちらもサバやサンマなどの青魚に豊富なことは、みなさんもよく知るところでしょう。

2.2 食生活の洋風化でEPA・DHA摂取が激減

ところが、食事の洋風化で日本の食卓から魚介類が少なくなり、青魚を食べる機会も減っていることが、新聞やテレビなどでよく取り上げられますね!。

近年の日本人は深刻なEPA・DHA不足といっても過言ではないでしょう。と警鐘を鳴らします。

ある食品会社の調査では、週5回以上魚を食べる人は約10%、もっとも多かったのは週1~2回で約40%、2週間に1回程度の人も約10%いたといいます。

健康を保つためには、何らかの方法でEPA・DHAを摂取する必要があります。

そこで注目されるのが、植物性の【オメガ3】です。

植物性の【オメガ3】であるα-リノレン酸は、体内に取り込まれると、↓EPA↓DHAへと順次変換されます。

魚を食べるのが難しい時は、植物性の【オメガ3】で補っていきましょう。

【オメガ3】が豊富な植物性の油(脂質)には、下に挙げたようなものがあります。

中でも、エゴマ油(脂質)とアマニ油(脂質)はスーパーでも見かけるなど、手に入りやすくなっています。

香りや味わいも様々なので、ぜひお気に入りの油(脂質)を探してみてください。

2.3 代表的な植物性オメガ3の油(脂質)

①エゴマ油

エゴマはシソ科の一年草でシソの仲間ですよ。

エゴマ油(脂質)は、その種子からしぼった油(脂質)です。

ざつばりしていて食べやすく、和食などにも合いま引色は透明なものから濃い茶色のものまで、様々なものが販売されています。

「荏胡麻」と書きますが、ゴマとは別物で成分も異なります。

②アマニ油

亜麻と呼ばれる一年草の植物の種子・亜麻仁からしほった油です。

コクのある味わいですが、人によっては苦味などのクセを感じるかもしれません。

エゴマ油では風味が物足りないと感じたらおすすめですよ!。リンシードオイル、フラックスシードオイルとも呼ばれます。

●亜麻仁・説明

③チアシードオイル

南米原産のチアというシソ科の植物の種子からしぼった油(脂質)です。

さっぱりしていてクセがなく、ほとんど無臭のものもあります。

※チアシードとは:チアと呼ばれる植物の種のことです。
チアは、別名サルビア・ヒスパニカと呼ばれるシソ科・アキギリ属に分類される一年草です。
樹高は1~2mほどと大きく育ち、花が咲き終わった後にチアシードを付けます。
種は直径1mmほどで、小さな楕円形をしており、水を含むとタピオカのように半透明の膜が張られるという特徴を持ちます。
16世紀にはすでに栽培されていたという記録が残っており、原産地の南アメリカでは、トウモロコシと同じくらい大切な栄養源とされてきました。
また、現代でもオーストラリアや南米各国を中心に商業的に栽培されています。
栄養が豊富でダイエットや美容効果があるとして、ハリウッドセレブや海外の女優たちがこぞって紹介したことで、近年人気のスーパーフードとなりました。

④サチャインチオイル

アマゾン地域原産の常緑樹サチャインチの種子からしぼった油(脂質)です。

さらりとしていてクセがありません。

インカインチオイルともいわれます。

※サチャインチ:南米ペルーを原産とする常緑つる性植物です。
「インカナッツ」「グリーンナッツ」とも呼ばれています。
原産地では古くから食用植物として親しまれてきました。種から採取できる油は貴重な栄養を豊富に含んでおり、美容・健康両面でさまざまな効果を期待されています。
サチャインチは非常に古い歴史を持つ植物です。古代インカ帝国時代の遺跡からも、サチャインチが描かれた容器が発掘されているんですよ。
サチャインチの特徴で真っ先にあげられるのは、星型の果実(サヤ)です。
最初は鮮やかな緑色で、完熟すると茶褐色に変わります。そして果実のなかには、約1.5cm~2cmの種が入っています。
この種がサチャインチナッツやサチャインチオイル(グリーンナッツオイル)など、食用や油の原料となります。 ペン


3.エゴマ油・アマニ油を目安に





毎日スプーン1杯分(小さじ)のエゴマ油やアマニ油を目安にしましょうね!

3.1 いつもの食事にひとさじ”かけるだけ”で健康効果がアップ!

いつものおかずやスープ、デザートなどにスプーン1杯かけるだけ。

クセのないエゴマ油(脂質)なら様々な食材との相性も抜群です。

①発酵食品

発酵食品特有の風味を和らげ、食べやすくなります。
ヨーグルト チーズ キムチ 納豆 ぬか漬け









注意!
【オメガ3】は、発泡スチロ一ルを溶かす可能性があると農林水産省から発表されています。
納豆などは容器から器に移して、かけるようにしましょう。


②主菜・副菜

栄養効果を高めるとともに、辛味や酸味をマイルドにする効果もあります。
マグロの刺し身 豆腐 メカブ 梅干し 煮豆 かまぼこ タラコ















③フルーツ・デザート

朝食のフルーツや間食のおやつにかけるのも1つの方法です。

バナナ リンゴ オレンジ イチゴ アイスクリーム 大福















④汁物・飲み物

毎日口にする飲み物は最も取り入れやすいかもしれませんね。

味噌汁 コーンスープ コーヒー 牛乳 スムージ一















3.2 食材にひとかけずれば健康効果がアップ

サプリメントのように、そのまま口に含むのもいいですが、抵抗のある方もいるでしょう。

おすすめは、普段食べているものにかける方法です。まずは、クセのないエゴマ油で試してみてください。

上にまとめたように、身近な食品とあわせてもおいしくいただけます。

「目安は1日に小さじ1杯、4グラムです。いつもの食事にひとかけ。手軽さは大事な要素ですね。

【オメガ3】は熱に弱く酸化しやすいので、加熱調理は避けてください。生のままとるのが原則です。

ドレッシングに用いる際は、作り置きはせず、その都度作るようにしましよう。

食卓に並べるのを習慣にして、醤油(しょうゆ)のような存在になるといいですね!。 ペン


4.現代人がとりすぎの油(脂質)

【オメガ6】は控えめに


4.1 知らずしらず口にしているので要注意

【オメガ3】と同じように、【オメガ6】も食事からとらなければなりませんが、【オメガ6】のサラダ油(脂質)やゴマ油(脂質)は、家庭料理によく用いられるほか、パンや菓子、カップ麺など数多くの食品に使用されています。むしろとりすぎに注意してほしいですね!。

【オメガ6】から変換されるアラキドン酸は、体内に侵入した細菌や異物を攻撃する免疫反応で重要な役割を果たしますが、とりすぎると過度に働き、アレルギー反応などを引き起こします。

また、EPAとアラキドン酸はどちらも細胞膜の材料ですが、その代謝に必要な酵素は共通で、しかも量には上限があります。

【オメガ6】に酵素が奪われると、【オメガ3】の変換が進まなくなってしまうのですよ!。

【オメガ6】を減らして【オメガ3】を意識的に増やすことこそ、バランスのよい油(脂質)のとり方です。

ゴマ油(脂質)などは、香り付け程度に使うのがおすすめです。 ペン


5.炒め物・揚物にお勧めの油

【オメガ9】は加熱調理向き

5.1 【オメガ6】のとりすぎを防ぐこともできる

とりすぎが指摘される【オメガ6】。

その摂取量を減らすには、揚げ物やいため物に使う油(脂質)を、【オメガ9】の油(脂質)に換えることを提案します。

また、【オメガ9】の油(脂質)は酸化しにくく成分が安定しているので、加熱調理に向いています。

なお、【オメガ9】の油(脂質)に多いオレイン酸は悪玉コレステロール濃度を下げるといわれますが、体内で生成することが可能で、様々な食材にも含まれます。

意識して摂取しなくても不足するものではないそうです。

5.2 代表的なオメガ9の油(脂質)

①オリーブオイル

オリーブの果実をしぼった油(脂質)です。

酸化しにくいのが大きな特徴で、いため物や揚げ物、オイル煮などの加熱調理におすすめですよ。

生食にも向いています。



②菜種油(脂質)

菜の花の種子をしぼった油(脂質)です。

揚げ油(脂質)に使うとカヲリと揚がり、揚げ色も鮮やか。

キャノーラ油(脂質)は、カナダ産の菜種の一種、キャノーラ種からとれるものです。


③米油(脂質)

玄米を精米するときに出る米ぬかが原料です。

酸化しにくく、味にクセがなくて、においもほとんどないので、和食系の料理の揚げ油(脂質)、いため油(脂質)におすすめですね!。

5.3 オリーブオイルに便通効果はある?


一時期、オリーブオイルに便通の改善効果があると話題になりました。

しかし、腸内のすべりをよくして便の排出を促す点でいえば、どの油(脂質)も同じ効果がのぞめます。

オリーブオイルだけが特別ではないようです。 ペン


6.体脂肪になりやすいので注意!

【飽和脂肪酸】は適量で

6.1 おいしさのもとだが適量を心がけたい

料理にコクを出すバターやラード、ココナツオイルなどの【飽和脂肪酸】。

どこの家庭でも、おいしさアップに欠かせない食品として常備しているのではないでしょうか。

しかし、これらは体脂肪として蓄えられやすいことが指摘されています。

【飽和脂肪酸】には内臓を保護したり、体温を維持したりする役割もあり、完全に絶つ必要はありません。

ただし、とりすぎると糖尿病、脂質異常症、高血圧などのリスクが高まります。

風味づけなどで、適量の使用を心がけましょうね!。

6.2 代表的な【飽和脂肪酸】の油(脂質)

①バター

牛乳の脂肪分を抽出して練り上げて作ります。

豊かな風味と香りで食欲を増進してくれますが、とりすぎは肥満や動脈硬化のリスクが高まります。

料理の仕上げの風味づけなどでの使用がおすすめですよ。

②ココナッツオイル

ココヤシの実の胚乳から抽出した油(脂質)ですね!。

植物油(脂質)には珍しく、【飽和脂肪酸】を多く含みます。

酸化しにくいので熱に強く、加熱調理に向いています。

独特の甘い香りが好きな人も多いですが、楽しむ程度にしたいものです。

6.3 ココナツオイルはすばやく吸収される?


すばやくエネルギーになり、体内に残りにくいといわれるココナツオイル。

ところが効果が期待できるのは、日常的に糖質制限をしているような人。

一般的な食事をしている人がとりすぎると、エネルギーに使われなかった分は体脂肪として蓄えられてしまうそうですよ!。 ペン


7.EPA・DHAがたっぷり

「魚介類」は【オメガ3】の宝庫

7.1 魚料理とスプーン1杯の油(脂質)を上手に組み合わせる

植物性【オメガ3】の油(脂質)とあわせて魚を食べる機会をぜひ増やしてほしいといいます。

EPAやDHAを効率よく摂取するには、やはり魚介類、特に青魚を中心にたくさん食べることです。

魚料理が食卓に上る日は週3回以上が望ましいですが、これまで週1回なら2回、3回とできる範囲で増やしてみてくださいね。

魚介でEPAやDHAの1日の必要量をとる場合の目安を「7.2」にまとめてみました。

また、青魚の缶詰を利用するのもおすすめと、いいますね!。

そのままいただくのはもちろん、いろんな料理に応用がききます。

缶詰も活用して魚を食べる習慣を増やしながら、魚をとれない日はスプーンー杯のエゴマ油(脂質)で補う、と思えば気も軽くなります。

まずは、ご自身が継続できるスタイルを見つけて気長に健康長寿をめざしましょうね!。

7.2 1日に必要なEPA・DHAを魚介類でとるなら

①刺身

マグロ(トロ)…4~5切れ

ブリ…6~7切れ





②焼き魚

サンマ…1匹

イワシ…2匹

③缶詰

サパ水煮缶…1/2缶(200g缶の場合)

サンマ蒲焼き…1缶(100g缶) ペン


8.油(脂質)の保管方法

8.1 油(脂質)は冷暗所保管が基本

油(脂質)の劣化(酸化)は、「温度が高い」「空気に触れる」「光を浴びる」の3つの条件で起こります。

これらの条件をなるべく避けて保管するのが原則です。

8.2 油(脂質)くささを感じたら廃棄する

油(脂質)は加熱を繰り返したり、空気や光に触れ続けたりすると酸化が進み、過酸化脂質という有害な物質が発生します。

油(脂質)くささを感じたら使用せずに廃棄してください。

8.3 開栓後の【オメガ3】の油(脂質)は冷蔵庫で保存

油(脂質)の中でも、【オメガ3】のエゴマ油(脂質)やアマニ油(脂質)などは、開栓後の酸化が早いので冷蔵庫で保存してください。

冷蔵庫に入れても、通常の庫内温度であれば、固まることはありません。

8.4 【オメガ3】の油(脂質)は1か月を目安に使い切る

開封後は冷蔵庫に入れても酸化は徐々に進むので、1か月を目安に使い切りましょう。

1瓶=180g前後が多いので、スプーン1杯が約4gとして45日分となります。

8.5 【オメガ3】以外の油(脂質)は光の当たらない場所ヘ

オリーブオイルや米油(脂質)のような【オメガ9】の油(脂質)は、冷蔵庫に入れると濁ったり、固まったりするので常温保存します。

キッチンに出しつばなしにしないで、扉のある棚にしまいましょう。

8.6 オリーブオイルや米油(脂質)は2か月を目安に

酸化が比較的進みにくい【オメガ9】の油(脂質)ですが、開封後は2か月以内に使い切りましょう。

未開封の賞味期限は1年以上になりますが、買いだめせず、その都度購入することをおすすめします。 ペン


9.バター・砂糖不使用者急増

バター・砂糖を使わない人が急増 代表品はオリーブオイル、果物など

2021/11/23 16:15

必要不可欠とされてきた「砂糖」と「バター」が、昨今、世界的に「使わなくてもいい」という考えへ改められつつある。桃井かおり(70才)は「家にバターも砂糖もない」と言い、木村拓哉(49才)はテレビ番組で自宅に白砂糖がないことを告白。木村の妻の工藤静香(51才)は、バターを使わない手作りタルトをSNSに投稿した。

こういった芸能人のように、バターと砂糖をきっぱりやめても栄養面に支障はないのだろうか。管理栄養士の安中千絵さんが説明する。

「油脂や糖は栄養素として摂取する必要がありますが、油脂は肉や魚、卵、植物油にも入っている。糖も、ご飯や果物、野菜などに含まれている。基本的な食事をしていれば、わざわざバターと砂糖でそれらの栄養を補填する必要はありません」

バターの代わりに植物油を使う場合、その種類に注意が必要だ。安中さんが続ける。

「バターの代用としてコーン油や紅花油を代用するのはNG。これらの植物油はオメガ6系といって、現代人は摂りすぎの傾向にあり、肥満や生活習慣病の原因になります。『バターよりマーガリンの方がヘルシー』と思っている人もいますが、マーガリンもオメガ6系の油です」

代用品としておすすめなのはオリーブオイル。ちくさ病院副院長で総合内科医の近藤千種さんもバター代わりにオリーブオイルを使うという。 「オリーブオイルに含まれるオレイン酸という脂肪酸は、血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があります。抗酸化作用が高いポリフェノール類も豊富で、アンチエイジング効果も期待できる。私自身、パンにバターを塗ることはほとんどなく、オリーブオイルを使うことが多いです」

砂糖の甘みは果物で代用できる。日本ナチュラル・ハイジーン普及協会会長の松田麻美子さんが解説する。

「私も、以前はまんじゅうやケーキなど甘いものが好きでした。しかし甘みは果物で満たすことにしたら、砂糖を使ったスイーツを欲しいと思わなくなりました。おはぎを作るときはデーツ(ナツメヤシの実)を水に浸したものをミキサーにかけ、ゆでた小豆と一緒に煮ます。ほかのお菓子を作る際も甘みはデーツでつけています。ひじきの煮ものも普通は砂糖を入れますが、代わりにレーズンを入れると自然な甘みが出ておいしい。

炒めものを作るときは、バターはもちろん、油そのものを使いません。野菜と一緒に少量の水をフライパンに入れ、ふたをして中火にかければ数分で火が入ります。野菜そのものの風味をしっかり味わえるので、物足りなさはありません。パンには完熟したアボカドや、オリーブオイルを抜いたフムス(ひよこ豆をペーストにしたもの)を塗っています」

最初は味気なさを感じるかもしれないが、人の味覚は10日前後で変わるといわれる。慣れてくれば、バターや砂糖を使わなくても食材そのもののおいしさで満足できるようになる。まずは、白砂糖を控えるところから始めよう。

「料理やお菓子作りには、黒砂糖、メープルシロップ、甘酒、本みりんを使いましょう。エネルギー以外の栄養がゼロの白砂糖と比べ、ビタミンやミネラルなどの栄養が残っています」(安中さん)

※女性セブン2021年12月2日号 ペン


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