日本糖尿病学会「食品交換表」第6版に基づいて、各食品の1単位(80キロカロリー)の量を表にしました。
おもに含まれている栄養素ごとに食品を6つのグループに分け、食べる量をはかるものさしとして、1単位=80kcalとして表示してあります。食品の分類や、目安となる80kcalの分量を覚えると食事管理がしやすくなります。
分類 | 食品の種類 | 食品名 | 量 | 備考 |
---|---|---|---|---|
表1 | 穀物 | ごはん・玄米ごはん・麦ごはん![]() |
55g | 小さい茶碗に軽く1/2杯 |
糖質を多く含む食品。 ご飯やパン、麺類など主食となる食品の他、いも類など。 |
かゆ(全がゆ) | 110g | 五分がゆは220g | |
赤飯 | 45g | |||
もち![]() |
35g | |||
パン | 食パン・フランスパン・ロールパン・コッペパン![]() ![]() |
30g | 食パンは6枚切りの1/2枚 | |
クロワッサン![]() |
20g | |||
めん | うどん(ゆで) | 80g | ||
そば(ゆで) | 60g | |||
スパゲッティ(ゆで) | 50g | |||
中華めん(蒸し) | 40g | |||
うどん(生) | 30g | |||
うどん(干し)・スパゲッティ(干し)・はるさめ(干し) | 20g | |||
その他 | 小麦粉・片栗粉・ふ・パン粉 | 20g | ||
いも | 里芋![]() |
130g | ||
じゃがいも![]() |
100g | 中1個 | ||
さつまいも![]() |
70g | |||
糖質の多い | かぼちゃ![]() |
110g | ||
野菜と種実 | れんこん | 120g | ||
とうもろこし(生)![]() |
80g | |||
ぎんなん・くり | 50g | |||
甘栗 | 30g | |||
豆(大豆を除く) | グリーンピース(生) | 90g | ||
そら豆![]() |
70g | |||
あずき(ゆで) | 55g | 乾燥は25g | ||
表2 | くだもの | いちご![]() ![]() |
250g | |
糖質を多く含む食品。 果物類。 |
かんきつ類![]() ![]() |
200g | ||
柿・キウイ![]() ![]() ![]() |
150g | |||
バナナ![]() ![]() |
100g | バナナ1本は100g | ||
表3 | 魚 | あんこう・えい・しらうお・たら・はぜ・ふぐ | 100g | |
主にたんぱく質を含む食品で、肉、魚介類、卵、チーズ、大豆とその製品など。 脂肪や塩分がかなり多い食品もある。 |
あいなめ・あまだい・いかなご・いしもち・いとより・かじか・かれい・きす | 80g | ||
さめ・さより・しらびらめ・すずき・たい・たらこ・どじょう・とびうお | ||||
はたはた・ひらめ・ふな・めばる・わかさぎ | ||||
あこうだい・あじ・あゆ・いさき・かじき・かつお・かます・きんめだい・こい | 60g | |||
このしろ・しいら・シルバー・たちうお・ほうぼう・ほっけ・ぼら・まぐろ(赤身)![]() |
65g | |||
ます・まながつお・むつ・かずのこ(生) | かずのこ(乾)は20g | |||
あなご・いぼだい・いわし・かんぱち・ぎんだら・さけ![]() ![]() |
40g | |||
たかべ・にしん・はも | ||||
うなぎ(蒲焼き)・すじこ・ぶり・まぐろ(あぶら身)![]() |
30g | |||
貝 | あさり・しじみ・たいらがい(貝柱)![]() |
150g | ||
あおやぎ・あわび![]() |
130g | |||
赤貝・かき![]() |
100g | ほたて貝柱は80g | ||
さざえ・とりがい・ほっきがい・ | 80g | |||
いか・たこ・えび | 芝エビ・いいだこ | 130g | ||
かに | いか![]() |
100g | ||
たこ(ゆで)![]() ![]() |
80g | |||
うに![]() |
60g | |||
魚介の干物 | あじの開き![]() |
60g | ||
しらす干し![]() ![]() |
40g | |||
めざし・桜エビ・くさや・さんまの開き | 30g | |||
するめ・みりん干し・からすみ | 20g | |||
水産練製品 | かまぼこ![]() |
80g | ||
さつまあげ・つみれ・焼きちくわ | 60g | |||
魚肉ハム・だてまき | 40g | |||
佃煮 | あさり(佃煮) | 30g | ||
牛肉 | 肩・サーロイン![]() ![]() |
60g | あぶら身を除いたもの | |
ロース・ばら肉 | 40g | あぶら身を除いたもの | ||
ひき肉 | 30g | |||
和牛肉 | もも | 60g | あぶら身を除いたもの | |
肩・ヒレ・ランプ | 40g | あぶら身を除いたもの | ||
サーロイン・ロース・ばら肉 | 30g | あぶら身を除いたもの | ||
豚肉 | 肩・ヒレ・もも | 60g | あぶら身を除いたもの | |
ロース![]() |
40g | あぶら身を除いたもの | ||
ひき肉 | 30g | |||
とり肉 | ささみ | 80g | ||
むね・もも | 60g | 皮なしのもの | ||
むね・もも![]() |
40g | 皮付きのもの | ||
ひき肉 | 40g | |||
その他の肉 | ひつじ(肩・ロース) | 30g | あぶら身を除いたもの | |
レバー![]() |
60g | |||
タン(牛舌) | 30g | |||
加工品 | ボンレスハム・プレスハム・チョップドハム | 60g | ||
ロースハム![]() |
40g | |||
ウィンナー![]() |
30g | |||
卵 | 鶏卵(小1個)![]() ![]() |
50g | ||
チーズ | カッテージ![]() |
80g | ||
カマンベール![]() ![]() |
25g | |||
エダム・ゴーダ・チェダー・パルメザン | 20g | |||
大豆とその製品 | 豆腐(絹ごし)![]() |
140g | ||
豆腐(もめん)・焼き豆腐・おから | 100g | |||
枝豆(ゆで)![]() |
60g | |||
厚揚げ・さつま揚げ![]() |
50g | |||
納豆![]() |
40g | |||
がんもどき | 30g | |||
油揚げ・きなこ・凍り豆腐・大豆(乾燥)・ゆば | 20g | 生ゆばは30g | ||
表4 | 牛乳と乳製品 | 牛乳![]() ![]() |
140ml | |
牛乳と乳製品(チーズを除く)。たんぱく質と同時にカルシウムを多く含む。 | 低脂肪牛乳 | 160ml | ||
スキムミルク | 20g | |||
表5 | 油脂 | マヨネーズ![]() |
15g | |
植物油などの油脂類と、脂肪を多く含む食品。 | 植物油・マーガリン・バター![]() |
10g | ||
多脂性食品 | アボガド | 40g | ||
クリームチーズ | 25g | |||
生クリーム(高脂肪)・豚ばら肉・豚こま切・ベーコン・あんこうきも | 20g | 生クリーム(普通)は40g | ||
サラミ・アーモンド・ごま・ピーナッツ・ポテトチップス | 15g | |||
表6 | 野菜 | 野菜 | 300g | 緑黄色100g以上、淡色200g以上 |
ビタミンやミネラル、食物繊維を供給する食品。 野菜の他海草、きのこなど。 |
海草 | 寒天・こんぶ・ところてん・のり・ひじき・もずく・わかめ | - | ノンカロリー |
きのこ | きのこ類 | - | ノンカロリー | |
こんにゃく | こんにゃく・しらたき | - | ノンカロリー | |
調味料 | 調味料 | トマトケチャップ![]() |
60g | |
ウスターソース![]() |
70g | |||
みそ | 40g | |||
みりん | 35g | |||
はちみつ | 25g | |||
砂糖![]() |
20g | |||
し好品 | アイスクリーム | アイスクリーム![]() |
40g | |
シャーベット | 65g | |||
ソフトクリーム | 55g | |||
菓子パン | あんぱん | 30g | ||
クリームパン | 30g | |||
ジャムパン | 30g | |||
チョココロネ | 30g | |||
デニッシュペストリー | 20g | |||
ホットケーキ | 30g | |||
菓子類 | カステラ![]() |
25g | ||
シュークリーム | 30g | |||
ショートケーキ![]() |
25g | |||
スナック菓子![]() |
15g | |||
ゼリー | 100g | |||
せんべい![]() |
20g | |||
大福もち | 35g | |||
チョコレート | 15g | |||
ドーナッツ | 20g | |||
どらやき | 30g | |||
練りようかん | 25g | |||
ビスケット![]() |
20g | |||
まんじゅう | 25g | |||
アルコール飲料 | ビール![]() |
200ml | 缶350 | |
ワイン![]() |
100ml | ワイングラス1杯60 | ||
日本酒![]() |
75ml | 1合180 | ||
梅酒 | 60ml | |||
焼酎20度 | 70ml | 1合180 | ||
焼酎25度 | 55ml | 1合180 | ||
焼酎35度 | 40ml | 1合180 | ||
ウイスキー | 30ml | ウイスキーグラス(S)1杯30 | ||
ブランデー | 30ml | |||
ウォッカ | 30ml | |||
ジン | 30ml | |||
ラム | 30ml | |||
リキュール類 | 30ml | |||
し好飲料 | スポーツ飲料 | 330ml | ||
清涼飲料(コーラ、サイダー、フルーツ飲料(無果汁)など) | 200ml | |||
ジュース(天然果汁)![]() |
200ml | |||
ジュース(果汁50〜30%) | 160ml | |||
乳飲料(ラクトコーヒー、ラクトフルーツなど) | 140ml | |||
豆乳飲料 | 130ml | |||
甘酒 | 80ml | |||
乳酸菌飲料 | 40ml |
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